راه کار طلایی افزایش حافظه با تغذیه مناسب

در واقع با به پایان رسیدن ذخایر مواد حیاتی یا نبودن تعادل غذایی همیشه علائمی شبیه گرسنگی های ظاهری وجود ندارند بلکه این آثار این کمبودها به شکل های مختلفی بروز میکنند

مانند کاهش و افت توان جسمی، خستگی، افسردگی،کاهش توان یادگیری، کاهش قدرت

حافظه و تمرکز، کاهش مقاومت در مقابل عوامل بیمازی زا، و طولانی شدن دوره نقاهت اشاره کرد.

ارتباط میان کمبود دریافت مواد غذایی و بهره هوشی در بزرگسالی

یافته های اندکی درمورد اثرات بلند مدت تغذیه بر یادگیری و رفتار وجود دارد که نشان میدهند

سوء تغذیه دوران خردسالی با کاهش بهره هوشی(IQ) در سنین بزرگسالی همراه است.

بنابراین تامین مواد مغزی کافی حاوی پروتئین ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی و ویتامین ها

به علاوه آب برای عملکرد مناسب فغالیت های ذهنی و بدنی لازم است.

اثر منفی فشار خون بر حافظه

برخی مطالعات به کم شدن حافظه در افراد مبتلا به پرفشاری خون اشاره میکنند.

بالا بودن فشار خون در رگ های مغزی احتمالا بر عمتکرد سلول های مغز تاثیر نامطلوب

برجای میگذارند. مصرف صبحانه و حتی نوع آن روی قدرت تمرکز و حافظه کوتاه مدت کودکان

و بزرگسالان تاثیر مثبت دارد.

تاثیر آنتی اکسیدان ها بر سلول های مغزی

یکی از عوامل لطمه زننده به سلول های مغزی آنتی اکسیدان ها هستند که به مرور در سلول ها ظاهر شده و منجر به نابودی، پیر شدن یا کاهش توان فعالیت آنها میشوند.

مصرف آنتی اکسیدان های غذایی مانند ویتامین C، ویتامین E و لیپوئیک اسید(نوعی اسید چرب)

، ازمغز در برابر تاثیر مخرب و کشنده رادیکال های آزاد(یا همان عوامل اکسیدان) محافظت میکند.

ویتامین C علاوه بر آنتی اکسیدان بودن برای تشکیل بافت های جدید پیوندی ضروری بوده و

کمبود آن علاوه بر مشکلات جسمی علائمی مانند افسردگی، خستگی بیش ازحد، بروز ناگهانی رفتارهای عصبی و هیجانات زیاد میگردد.

غذای گیاهی متعددی شامل اسفناج، جعفری، شاهی و دیگر انواع سبزی خوردن، مرکبات مانند

پرتقال، لیمو، نارنج و نارنگی، انواع فلفل مانند فلفل دلمه ای، فلفل سبز و قرمز، انواع کلم مانند

کلم سنگ ، گل کلم و کلم بروکلی، کیوی، توت فرنگی، تمشک، سیب زمینی، گوجه فرنگی،

گریپ فروت، هندوانه، شلغم، نخود فرنگی، پیاز و پیازچه حاوی این ویتامین هستند.

نقش مواد معدنی در عملکرد سلول های عصبی

مواد معدنی نقش مهمی در عملکرد سلول های عصبی دارند. مواد غذایی سرشار از مواد معدنی

به هوشیاری ذهن فرد کمک میکنند.

برخی از این مواد معدنی مهم کلسیم، پتاسیم و منیزیم هستند. منابع مهم این املاح شامل شیر

و محصولات لبنی همچون پنیر و ماست، غذاهای غنی شده با کلسیم، سیب، زردآلو، آووکادو،

موز. گریپ فروت، عسل، کیوی، پرتقال، آلو، گیلاس، توت فرنگی، انجیر، خرما، سیب زمینی، غلات

کامل.حبوبات، دانه های روغنی، سبزیجات برگ سبز، ماهی و گوشت هستند.

آهن نیز ازجمله مواد معدنی بسیار مهم و مؤثر در تقویت حافظه است. وقتب آهن بدن کم باشد

قدرت یادگیری، تمرکز و توجه کاهش یافته و فرد خیلی زود احساس خستگی کرده یا با سردرد و

بی حالی مواجه میشود و قدرت حفظ مطالب را از دست میدهد.

عدم نوشیدن چای پس از غذا و استفاده از سبزیجات و میوه های تازه همراه با غذا باعث جذب

بهتر آهن میشود.

کمبود دریافت روی(زینک) کافی در برنامه غذایی منجر به کم شدن تمرکز و ضعف حافظه کوتاه

مدت شده و لازم است مواد غذایی حاوی روی مثل غذاهای دریایی، ماهی ها، حبوبات، غلات

و نان های سبوس دار بیشتر مصرف شوند.

غذایی مؤثر در بهبود حافظه و جلوگیری ازابتلا به آلزایمر

مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها مانند آلو، انگور(مخصوصا انگور سیاه)، کشمش(هسته دار)،

آلبالو و زغال اخته، اسفناج، سیر، تربچه، کلم(پخته)، گوجه فرنگی و انواع توت(سیاه، فرنگی،

تمشک) به بازگشت حافظه از دست رفته کمک میکنند و برای بازیابی و تعادل و هماهنگی

حرکتی در سالمندان نیز مفید هستند.

مطالعات نشان داده که عصاره ۵ نوع میوه و سبزی شامل سیب زمینی، پرتقال، سیب، تربچه و

به ویژه گل کلم حاوی ماده ای بنام گلوکوسینولات هستند که تاثیر آن مشابه داروهای درمان آلزایمر است.

بیشتر داروهای درمان آلزایمر نقش بازدارندگی آنزیم استیل کولین استراز را دارند که عامل تجزیه پیام رسان عصبی استیل کولین است.

مصرف مرتب انواع کلم(پخته) از کاهش میزان استیل کولین در دستگاه عصبی مرکزی جلوگیری میکند.

نان و غلات و ارتقای توانایی یادگیری

انواع نان و غلات با تامین کروم به حافظه و یادگیری کمک میکنند. بادام دانه ای بسیار با ارزش برای افزایش حافظه بوده و به حفظ و بقای مغز کمک میکند.

بهتر است بادام را در طول شب خیسانده و بعد پوست آن را کنده و با عسل یا شیر مصرف کرد.

سیب نیز اگر با عسل یا شیر مصرف شود، حافظه و قدرت تمرکز را افزایش میدهد. موز در برخی منابع برای از بین بردن ضعف روحیه توصیه شده است.

شیر مادر و ارتقای حافظه

نشان داده شده که نوزادان نارس که شیر مادر استفاده میکردند، در سنین جوانی نسبت به همان نوزادان که شیر خشک مصرف کرده اند هوش بالاتری دارند.

شاید این تاثیر شیر مادر به دلیل وجود امگا۳ باشد که در غذاهای دریایی نیز موجود است. به

مادران باردار و شیرده توصیه میشود که غذاهای دریای بیشتر بخورند تا در رشد مغزی

فرزندانشان موثر باشد.

نوع مواد غذایی نامناسب برای مغز

چربی حیوانی اشباع و اسیدهای چرب ترانس میتوانند به شریان های مغزی آسیب رسانده و

منجر به سکته شوند. بر اثر سکته سلول های مغزی تا حد زیادی از بین میروند. دیگر عواملی

که فعالیت مغز را کاهش میدهند.

شامل رنگ ها، شیرین کننده ها، افزودنی های غذایی مصنوعی، نوشابه های گازدار، شربت های شیرین، تنقلات شیرین، نیکوتین و نان سفید هستند.

نقش امگا ۳ در تقویت حافظه

مصرف روزانه ۳۰ تا ۶۰ گرم ماهی بویژه از نوع سالمون و ساردین توصیه میشود.

روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است و انتقال پیام های عصبی در سیستم مغزی و عصبی از یک سلول به دیگری را تسهیل میکند.

بر اساس مطالعه ای مردانی که روزانه ۲۲ گرم ماهی خورده بودند،

۶۰ درصد کمتر به کاهش حافظه ناشی از پیری دچار شدند.

ضمنا کودکانی که امگا ۳ کافی دریافت نکرده باشند، ضریب هوشی کمتری دارند.

هگزا انوئیک اسید(DHA) یکی از انواع اسیدهای چرب امگا ۳ است که موجب بهبود سرعت،

قدرت و کارایی مغز و حافظه، یادگیری و بهبود حالات روحی میشود.

فردی که ماهی مصرف نمیکند، بهتز است روزانه یک کپسول امگا ۳ که حداقل ۶۰ میلی گرم الی یک گرم از این نوع چربی در خود دارد مصرف کند.

فسفاتیدیل سرین و فسفاتیدیل کولین(لستین) موادی هستند که به تولید میانجیگر عصبی حافظه بنام استیل کولین کمک میکنند.

سخن آخر

مطالب جمع آوری شده در این مقاله به شما در رسیدن به هدفتان کمک خواهد کرد ولی اگر به کمک

بیشتری نیاز دارید متخصص تغذیه پانسیون مطالعاتی دکتر گازر برای شما یک رژیم غذایی متناسب

تنظیم میکند. پس برای اطلاعات بیشتر با مشاورین ما در وبسایت تماس بگیرید و جهت اطلاع از

آخرین اخبار اینستاگرام ما را دنبال کنید.